Dienstag, 7. September 2010

Training heute:
LH Rudern, UG:
12 x 80 kg
12 x 80 kg
12 x 80 kg
12 x 80 kg

Kniebeugen:
6 x 50 kg
4 x 80 kg
10 x 60 kg

Kniebeugen aus dem Sitz,
-> 5 Atemzüge Pausen zwischen Sätzen
10 x 60 kg
10 x 60 kg
10 x 60 kg

KZ UG breit:
10, 8*, 7*
*Schmerz im rechten Oberarm

KH Rudern, einarmig:
12 x 32,5 kg
12 x 32,5 kg
12 x 32,5 kg
12 x 32,5 kg
ca. 4-5 Atemzüge Pausen

Man oh man. Der Rücken läst´s grad mächtig krachen. Die Ausführung beim LH Rudern, möchte ich mal fast als "perfekt" bezeichnen. Die Kraft klettert gerade von Training zu Training. Wo soll das noch hingehen? :) 2 x 15 kg Scheiben sind schon zur "Verstärkung" gestern angekommen. Doch die Dinger passen nicht auf mein Stangenmaß! Wer billig kauft... die Löcher sind noch kleiner als 30 mm. Nun stell ich mich mit der Pfeile hin und mach´s passend. Denn die Scheiben haben auch noch gut 500g mehr auf den Rippen. Unklar wie mach so etwas fertigen kann! Dafür waren sie aber auch zu billig, um sie wieder zurück zu schicken ;)
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Sonntag, 5. September 2010

Training | Fotos (vorher - nachher) und endlich mal der Rücken

Fange heute mal nicht mit dem Training, sondern gleich mit den, schon lange versprochenen, Fotos an. Es ist doch schon faszinierend, was sich in einem halben Jahr tut. Geschweige denn in einem Ganzen ;)

Oben, ein Foto von heute, etwas eine halbe Stunden nach dem Training. Unten, ein Foto aus Februar. Der "Speckgürtel" auf dem Unterbauch, ist noch der Gleiche :) Am Rest sollte sich schon was getan haben ;) Die Lichtverhältnisse sind bei allen nicht gerade die Besten.

Und hier das versprochene Rückenbild. Dank dem Licht, ist nur ein ordentlicher "Klumpen" zu erkennen ;)

Training heute:
BD, flach:
6 x 50 kg
10 x 60 kg
10 x 60 kg

BD, eng:
8 x 50 kg
5 x 50 kg

LH Curls:
10 x 35 kg
11 x 35 kg

Konzentrationscurls:
10 x 20 kg
10 x 20 kg
10 x 20 kg

Dips:
12 x BW
10 x BW
9 x BW

French Press:
10 x 30,5 kg
10 x 30,5 kg
8 x 30,5 kg

Fliegende:
10 x 15 kg
10 x 15 kg
10 x 15 kg

Supersatz ->
-> KH Seitheben, einarmig:
10 x 15 kg
10 x 15 kg
10 x 15 kg

-> mit KH Frontheben:
10 x 15 kg
8 x 15 kg
8 x 15 kg

Schönes Training! Lief prima! Bis auf das Bankdrücken. Werde mich wohl erst einmal auf unbestimmte Zeit davon verabschieden. Wollte´s heut mal wieder antesten. Und prommt, zerhaut´s mir wieder den rechten Oberarm, hinten, direkt zwischen Schulter und Trizeps :( Nun lass ich´s endlich mal richtig ausheilen. Man muss es aber auch immer wieder ausprobieren, um zu merken, es bringt nix.
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Freitag, 3. September 2010

Training heute:

LH Rudern, UG:
12 x 80 kg
12 x 80 kg
12 x 80 kg
9 x 80 kg

KB aus dem Sitz:
10 x 50 kg
10 x 70 kg
12 x 80 kg

KB (normal):
2 x 80 kg (WK Tiefe)
-> 8 x 80 kg (aus dem Sitz, ohne Pause)

KZ UG breit:
10, 10, 10

KH Rudern, einarmig:
12 x 32,5 kg
12 x 32,5 kg
12 x 32,5 kg
12 x 32,5 kg

Hab mich heute mal wieder an die Kniebeugen ran getastet. Glaube jetzt kann´s richtig los gehen ;) Das Rack wird die Tage zusammengezimmert und dann kann´s los gehen :)
Sonst gab´s heute beim LH Rudern mal einen Satz mehr. Gewichte sind bestellt und dann wird´s da auch wieder andere Wiederholungszahlen geben. Das Gleiche gilt für die KH Variante. Endlich waren heute mal wieder schmerzfreie Klimmzüge drin. Zwar nicht ganz so ausgehangen - aber gut hat sich´s angefühlt.
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Donnerstag, 2. September 2010

Und wieder muss ich zwei Workouts nachholen ;)

Training von gestern:
BD eng:
10 x 50 kg
10 x 50 kg
10 x 50 kg

LH Curls:
10 x 35 kg
10 x 35 kg

Konzentrationscurls:
10 x 20 kg
10 x 20 kg
10 x 20 kg

Dips:
12 x BW
12 x BW
9 x BW

French Press:
10 x 30,5 kg
10 x 30,5 kg
8 x 30,5 kg

Fliegende:
10 x 15 kg
10 x 15 kg
10 x 15 kg

Seitheben, einarmig:
10 x 15 kg
10 x 15 kg
10 x 15 kg
-> 30 Sekunden Pausen

vorgebeugtes Seitheben:
10 x 15 kg

Schluss! Muss die Schultern doch mal etwas schonen. Das bringt schon was. Die Schmerzen sind weg. Nur noch im rechten Oberarm, im Trizeps und hinteren Schulterbereich, das olle Stechen muss noch weg. Ist schon besser geworden, aber halt noch da. Sonst bin ich begeistert das weiterhin Steigerungen von Training zu Training zu verzeichnen sind. Auch wenn das ein oder andere mal stagniert oder auch kurz purzelt - die Effektivität des Workouts und der Ernährung ist absolut vorhanden. Nach über einem Jahr, hat´s sich wohl endlich eingependelt :)

Training vom 30.08.2010
LH Rudern UG:
12 x 80 kg
12 x 80 kg
12 x 80 kg

Wadenheben sitzend:
20 x 80 kg
20 x 80 kg
20 x 80 kg
-> 30 Sekunden Pausen

KZ UG breit:
10
10
6 -> Abbruch nach oben besagten Schmerzen

Beinbeuger:
20 x 40 kg -> Pitt Satz

Beinstrecker:
28 x 70 kg -> Pitt Satz

KH Rudern, einarmig:
12 x 32,5 kg
12 x 32,5 kg
12 x 32,5 kg
12 x 32,5 kg
-> ca. 4 - 5 Atemzüge Pause
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Sonntag, 29. August 2010

Hier nun das gestrige Workout. Lief wieder etwas besser mit der lädierten Schulter. Komisch das im engen Bankdrücken gar keine Schmerzen zu spüren waren. Deshalb mal enges BD. Generell lief´s schmerzfrei. Und - ein mörder Pump in der Brust. Hätte mal ein Foto machen sollen. Waren schöne Streifen zu sehen. Bin dem Blog eh mal ein paar Bilder schuldig.

Training, gestern:
BD eng, flach:
10 x 50 kg
10 x 50 kg
9 x 50 kg

LH Curls:
10 x 35 kg
10 x 35 kg

Konzentrationscurls:
10 x 20 kg
10 x 20 kg
10 x 20 kg
(Arni Style)

Dips:
12 x KG
12 x KG
9 x KG

French Press:
10 x 28 kg
10 x 28 kg
12 x 28 kg

Fliegende, schräg:
10 x 15 kg
10 x 15 kg
10 x 15 kg

Supersatz ->
-> Seitheben:
12 x 15 kg
10 x 15 kg
10 x 15 kg

-> Frontheben:
10 x 15 kg
10 x 15 kg
10 x 15 kg
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Zwei Workouts habe ich bis heute noch nicht geschafft zu aufzuführen. Dafür folgen sie jetzt!

Training am 25.08.2010
Rotatorenübungen

LH Rudern:
12 x 80 kg
12 x 80 kg
11 x 80 kg

Wadenheben, sitzend:
20 x 80 kg
20 x 80 kg
20 x 80 kg
30 Sekunden Pausen

KZ UG breit:
8, 7, (5 im UG eng)*
30 Sekunden Pausen

Supersatz ->
-> Beinbeuger:
10 x 40 kg
10 x 40 kg
8 x 40 kg
10 x 35 kg
12 x 30 kg

-> mit Beinstrecker: **
10 x 60 kg
10 x 60 kg
10 x 60 kg
10 x 60 kg
14 x 60 kg

KH Rudern, einarmig:
12 x 32,5 kg
12 x 32,5 kg
12 x 32,5 kg
12 x 32,5 kg

* Immer noch leichte Schmerzen in der rechten Schulter. Deshalb kurz gehalten und einmal im UG.

** Hab erst zum Schluss mitbekommen - und mich schon gewundert das es dieses Mal so "leicht" war - dass ich nur 10 Wiederholungen pro Satz gemacht habe. War nicht geplant...
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Dienstag, 24. August 2010

Training gestern:
BD flach:
10 x 50 kg
5 x 60 kg *
Abbruch

LH Cruls:
10 x 35,5 kg
9 x 35,5 kg

Konzentrationscurls:
10 x 20 kg
10 x 20 kg
10 x 20 kg
... im Arnold Stil

Dips:
12, 12, 8

French Press:
10 x 28 kg
10 x 28 kg
10 x 28 kg

Fliegende, schräg:
10 x 15 kg
9 x 15 kg
10 x 15 kg

Sipersatz ->
-> Frontheben:
8 x 15 kg
8 x 15 kg
8 x 15 kg

-> mit Seitheben, einarmig, vorgebeugt:
8 x 15 kg
8 x 15 kg
10 x 15 kg

* Schmerzen! Immer noch an der gleichen Stellen. Ist sehr schwer zu lokalisieren. Es ist doch nicht direkt die Schulter. Irgendwie zieht´s im in Richtung Trizeps, hinten irgendwie rum. Keine Ahnung. Bin erst mal das gesamte Training heute etwas gemächlicher angegangen.
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Sonntag, 22. August 2010

Gestern gab´s nur ´ne abgespeckte Einheit. Grund war: ´Ne miserable "Pre Workout Nutrition" in Form von Kartoffeln und Fisch. Das ging gar nicht im Training. Seitdem ich hinter das Geheimnis eines für mich perfekten PRW Shakes gekommen, merkt man extrem den Unterschied von falscher Ernährung - als ernährungstechnische Trainingsgrundlage. Hab den Supersatz somit ausgelassen. Auch aus dem Grund, dass heute eine ausgedehnte "Radtour" mit der Familie anstand. Welche in unserer doch relativ hügeligen Gegend, mit Sohnemann als Sozius, und ohne funktionierende Schaltung, recht Kraftraubend ist. Aber schön war´s!

Training gestern:
LH Rudern, UG:
10 x 85 kg
10 x 85 kg
10 x 85 kg

Wadenheben, sitzend:
20 x 80 kg
20 x 80 kg
20 x 80 kg
-> 30 Sekunden Pausen

KH Rudern, einarmig:
12 x 32,5 kg
12 x 32,5 kg
12 x 32,5 kg

Schultertechnisch musste ich die Klimmzüge gestern ebenfalls sausen lassen. Leichte Schmerzen und ein komisches Gefühl in der Schulter hielten mich davon ab. Trotzdem gibt´s langsam´ne Besserung zu verzeichnen. Mal sehen wie das morgige Training aussieht.
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Freitag, 20. August 2010

Training gestern:
BD flach:
5 x 50 kg
3 x 55 kg
2 x 65 kg

7 x 70 kg
4 x 70 kg *
2 x 65 kg *
8 x 60 kg *
6 x 55 kg * Abbruch

LH Curls:
10 x 37 kg
9 x 27 kg

Konzentrationscurls:
2 x 20 kg
10 x 21,5 kg
-> im Wechsel

Dips:
12 x KG
9 x KG
8 x KG

French Press:
10 x 28 kg
10 x 28 kg
10 x 28 kg

Fliegende:
10 x 15 kg
9 x 15 kg
9 x 15 kg

Supersatz ->
-> KH Frontheben
10 x 15 kg
8 x 15 kg
8 x 15 kg

-> mit KH Seithebem, einarmig ->
10 x 15 kg
10 x 15 kg
10 x 15 kg

* Wieder mal die Schulter abgeschossen :( Dieses mal in Richtung Deltamuskel. Diese Sätze konnte ich nicht zu Ende bringen. Das Gleiche bei den Dips. Nur nicht so schmerzhaft. Deshalb volle Sätze. Denke mal, dass der Schultergürtel noch nicht für dieses Gewicht ausgelegt ist. So Ähnlich war´s bei meiner letzten Schulterverletzung auch. Überschätzt, es lief gut, und bum! Auch wenn sich die aktuellen 70 kg gut anfühlen. Meiner Schulter geht´s glaube besser, wenn diese sich langsam dieser Belastung nähert. Also, wenn alles wieder i.O ist, sind erst mal die 65 mit mehr Wiederholungen dran. Geht mein Konzept halt nicht ganz auf. Schadet aber zumindest nicht der Gesundheit und es geht wenigstens in die richtige Richtung ;)
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Mittwoch, 18. August 2010

Training gestern:
LH Rudern UG:
10 x 85 kg
10 x 85 kg
9 x 85 kg

Wadenheben, sitzend:
20 x 80 kg
20 x 80 kg
20 x 80 kg
-> 30 Sekunden Pause

KZ UG:
10, 10, 9

Supersatz->
-> Beinbeuger:
10 x 40 kg
10 x 40 kg
10 x 40 kg
6 x 40 kg
12 x 30 kg

-> mit Beinstrecker:
12 x 60 kg
12 x 60 kg
12 x 60 kg
12 x 60 kg
12 x 60 kg

KH Rudern, einarmig:
8 x 42,5 kg
8 x 42,5 kg
8 x 42,5 kg
6 x 42,5 kg

Kraftvoll und fein! Beim LH Rudern mit dem Gewicht rauf war ´ne gute Entscheidung. Hat sich prima angefühlt. Darauf wird aufgebaut. Und beim KH Rudern waren die 42,5 kg eigentlich nur als "na probieren wir´s mal" gedacht. Ging aber trotzdem recht locker von der "Hand" ;) Hät ich nicht gedacht. Also doch gleich durchgezogen und fertig. Werd das nächste mal versuchen darauf aufzubauen. Wenn´s klappt, bleibt die "utopische" Gewichtsangabe bestehen ;)
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Sonntag, 15. August 2010

Yeehaa! Ich musste es zwei mal nach "Kondraschow" rechnen. Das sind 85 kg maximal (siehe Training unten)!!! Yes! Jetzt muss doch bald mal ein Maxversuch folgen. Wird mit Sicherheit spontan geschehen. Erst mal bin ich mächtig zufrieden mit dem Training und dem Ergebnis. Das gezielte Trizepstraining (das Teil wuchert aktuell gerade zu :) zeigt seine Wirkung. Meine Schwachstelle war immer das letzte Drittel im BD. Und nun kommt die olle Hantel endlich da oben richtig an ;) Von der Ausführung her waren ca. 50% der Wiederholungen mit 70 kg nicht ganz auf der Brust abgelegt (geschätzte 3 cm Abstand). Aber der letzte Satz immer. Das war ein Gefühl.

Soviel zum Positiven. Seit heute hat mich der Magen/Darm Virus gepackt. Hab fast den ganzen Tag in der Horizontalen verbracht. Langsam wird´s aber wieder. Training wird morgen dann mit Sicherheit ausfallen. Hoffe erst mal, dass morgen die Ernährung wieder drin bleibt...

Training gestern:
BD flach:
5 x 50 kg
3 x 55 kg
2 x 60 kg
1 x 65 kg

7 x 70 kg
5 x 70 kg
6 x 65 kg
7 x 60 kg
10 x 55 kg

LH Curls:
10 x 37 kg
8 x 37 kg

Konzentrationscurls:
20 x 20 kg
10 x 20 kg
-> Sätze im Wechsel

Dips:
12 x KG
9 x KG
8 x KG

French Press:
10 x 28 kg
10 x 28 kg
8 x 28 kg

Fliegende:
10 x 15 kg
9 x 15 kg
8 x 15 kg

Supersatz ->
-> KH Frontheben:
10 x 15 kg
8 x 15 kg
8 x 15 kg

-> mit Seitheben:
10 x 15 kg
10 x 15 kg
10 x 15 kg
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Donnerstag, 12. August 2010

Training heute:
LH Rudern UG:
12 x 80 kg
11 x 80 kg
10 x 80 kg

Wadenheben, sitzend:
20 x 80 kg
20 x 80 kg
20 x 80 kg
-> 30 Sekunden Pausen

KZ UG breit:
10, 10, 9

Supersatz ->
-> Beinbeuger:
10 x 40 kg
10 x 40 kg
6 x 40 kg
12 x 30 kg
12 x 30 kg

-> Beinstrecker:
12 x 60 kg
12 x 60 kg
12 x 60 kg
12 x 60 kg
12 x 60 kg

KH Rudern:
10 x 30 kg
10 x 30 kg
10 x 30 kg
12 x 30 kg

Fertig in knapp 35 Minuten! Und mächtig Freude hat´s gemacht. Die Steigerungen halten im Rückentraining weiter an. Und bei den Beinen habe ich jetzt wohl mein Gewicht gefunden. Beinstrecker lief zwar gut und die letzte rep im letzten Satz war auch fast bis zum MV. Denke aber 65 oder 70 kg wären optimaler. Nur passen diese nicht mehr auf meine "Maschine". Habe wieder das Problem der passenden Gewichte. Werd wohl wieder ein paar Scheiben nachbestellen ;) Das Gleiche beim LH Rudern. Da passt auch nix mehr auf die Hantel. Aber ein tolles Gefühl mit 80 kg zu rudern. Gern auch bald mehr :) Habe mal mein Trainingsbuch durchgeblättert. Vor knapp einem Jahr, war ich bei wahnsinnigen 45, 50 kg. Yes!
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Mittwoch, 11. August 2010

Training gestern:
BD flach:
5 x 50 kg
3 x 55 kg

12 x 60 kg
11 x 60 kg
7 x 60 kg
9 x 55 kg
10 x 50 kg

LH Curls:
10 x 37 kg
8 x 37 kg

Konzentrationscurls:
7 x 22,5 kg
20 x 20 kg
--> beides im Wechsel ohne Pausen

Dips:
12 x KG
8 x KG
7 x KG

French Press:
10 x 28 kg
10 x 28 kg
7 x 28 kg

Fliegende:
8 x 15 kg
6 x 15 kg

Supersatz ->
-> KH Frontheben:
10 x 15 kg
10 x 15 kg
7 x 15 kg

-> mit KH Seitheben, einarmig:
10 x 15 kg
10 x 15 kg
10 x 15 kg

Lief recht gut, trotz kleinem Einbruch der "Ausdauer" in den Brustübugen. Vielleicht lag´s auch daran, dass das letzte Brusttraining so heftig wag - die Brust war noch ganz leicht dicht. Und dann gab´s Testweise mal eine Mahlzeit weniger. Von den Kalorien hat´s knapp gepasst, aber für das Training war´s nicht optimal. Also, Mahlzeit doch wieder mit rein ;) Sonst gab´s zum ersten mal French Press nach den Dips. Yes, die Kick Backs haben mich darauf gut vorbereitet. Und es hat sich gelohnt. Der Trizeps ist so was von zu. Der scheint heute noch prall und riesig. Sieht fast so aus, als ob der "Pump" nicht raus will :) Das hat sich gelohnt!

Habe mich mal etwas mit Periodisierung befasst. Noch nicht umfassend, aber das, was man bisher schon wusste, wird beim nächsten Brust/Arme/Schulter Training Anwendung finden. Demzufolge werde ich, für ca. 6 Wochen, mal mehr in den Kraftbereich gehen und etwas weniger reps fahren. Schauen wir mal. wie ich damit klar komme. Da Thema mit ´nem "ordentlichen Split", habe ich erst mal zu den Akten gelegt. Der Split gefällt mir so wie er ist recht gut...
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Montag, 9. August 2010

Training gestern:
LH Rudern OG:
10 x 80 kg
10 x 80 kg
10 x 80 kg

Wadenheben, sitzend:
20 x 80 kg
20 x 80 kg
20 x 80 kg
-> 30 Sekunden Pausen

KZ OG breit:
10, 10, 8

Supersatz ->
-> Beinbeuger:
12 x 30 kg
12 x 30 kg
12 x 30 kg
12 x 30 kg
12 x 30 kg

mit ->
-> Beinstrecker:
12 x 40 kg
12 x 40 kg
12 x 40 kg
12 x 50 kg
16 x 55 kg

KH Rudern, einarmig:
10 x 32,5 kg
10 x 32,5 kg
10 x 32,5 kg
10 x 32,5 kg

Der Steigerungsgrad bleibt konstant. Es wird sich kontinuierlich nach oben geschraubt ;) Hoffe mal, dass die Strähne diese Woche nicht abbricht. Den nun heisst´s Tagsüber wieder Büro und Abend´s Training. Hach war das schön, Mittag´s rum zu trainieren...
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Sonntag, 8. August 2010

Training am 06.08.2010:
BD flach:
5 x 50 kg
3 x 55 kg

12 x 60 kg
12 x 60 kg
10 x 60 kg
8 x 55 kg
8 x 50 kg

LH-Curls:
10 x 37 kg
8 x 37 kg

Konzentrationscurls:
20 x 20 kg (im Wechsel, ohne Pause)

Dips:
12 x KG
8 x KG
7 x KG

Kickbacks:
10 x 13,75 kg
10 x 13,75 kg
10 x 13,75 kg

Fliegende, schräg:
10 x 15 kg
10 x 15 kg
9 x 15 kg

Supersatz --->
KH Frontheben:
10 x 15 kg
8 x 15 kg
8 x 15 kg

---> mit
KH Seitheben (einarmig):
12 x 15 kg
12 x 15 kg
10 x 15 kg

Dauer: ca. 50 Minuten. Wow! Wieder mal ein mega erfolgreiches Training. Schmeiße gerade wieder die ganzen Pitt Sätze raus. Hat wirklich gut geholfen, einen auf die nächste Stufe zu heben. Werde die Gewichte demnächst auch mal im BD auf Dauer anpassen und mich dann wieder langsam nach oben steigern. Hat ja nun auch ewig gedauert, da mal wieder richtige Erfolge zu verzeichnen. Denke, dass ich das nächste mal mit 65 oder gar mal mit 70 kg einen Satz fahre. Nur nicht wieder zu viel Übermut ;)

Gleich ist die nächste Einheit dran. Rücken und Beine. Freu mich drauf :)
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Donnerstag, 5. August 2010

Zurück aus dem Urlaub, welcher nicht ganz unsportlich verlief. Kletterpark, Schwimmen und die Kurzhanteln waren da angesagt. Nichts desto trotz, war das gestrige Training ein Wohlgenuss! Es macht gerade so dermaßen Freude und Spaß sich dem Eisen hinzugeben. Bei jeder neuen Einheit werden aktuell Steigerungen verzeichnet. Wahnsinn! Das hatte ich noch nie. Und schon tickt die Ursachenvorschung, welche zum vermuteten Entschluss gekommen ist, Es kann nur an der angepassten Ernährung liegen. Und dass, mein Körper sich nach dem ersten, richtigen harten Jahr den "Strapazen" weiter anpasst.
Die Ernährung ist in sofern an eine gezieltere KH zufuhr angepasst wurden. Seit ca. einem Monat verfahre ich so. Und das scheinbar mit Erfolg. Ob aber auch das ein oder andere Supliment seinen Erfolg dazu bei trägt, kann ich leider noch nicht ganz rausfiltern. Außer Kreatin und L-Arginin ist neben den Proteinstandards nicht´s dabei. Und Zaubermittelchen gibt´s bekanntlich nicht ;)
Freue mich schon wieder auf´s nächste Workout :)

Training gestern:
LH Rudern, UG:
10 x 80 kg
10 x 80 kg
8 x 80 kg

Wadenheben, sitzend:
20 x 80 kg
20 x 80 kg
20 x 80 kg
-> 30 Sekunden Pausen

KZ UG breit:
10, 10, 10

KH Rudern:
10 x 32,5 kg
10 x 32,5 kg
10 x 32,5 kg
8 x 32,5 kg

Harte, schnelle und fordernde Einheit. 80 kg beim Rudern klappen jetzt auch prima als nicht Pitt Satz. Hat mir aber prima geholfen da hin zu kommen! Wird auf jeden Fall wieder so gemacht! Sonst sprechen die Zahlen ja mal wieder für sich ;)
Oberschenkel vielen heute aus, da für den Nachmittag ein Familienausflug mit dem Rad stattfand. Auf dem Sozius nahm mein Sohn platz, was bei defekter Gangschaltung und bergauf sich ordentlich Kräftezehrend verhielt ;)
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