Training gestern:

LH Rudern UG:

10 x 85 kg

10 x 85 kg

9 x 85 kg

Wadenheben, sitzend:

20 x 80 kg

20 x 80 kg

20 x 80 kg

-> 30 Sekunden Pause

KZ UG:

10, 10, 9

Supersatz->

-> Beinbeuger:

10 x 40 kg

10 x 40 kg

10 x 40 kg

6 x 40 kg

12 x 30 kg

-> mit Beinstrecker:

12 x 60 kg

12 x 60 kg

12 x 60 kg

12 x 60 kg

12 x 60 kg

KH Rudern, einarmig:

8 x 42,5 kg

8 x 42,5 kg

8 x 42,5 kg

6 x 42,5 kg

Kraftvoll und fein! Beim LH Rudern mit dem Gewicht rauf war ´ne gute Entscheidung. Hat sich prima angefühlt. Darauf wird aufgebaut. Und beim KH Rudern waren die 42,5 kg eigentlich nur als "na probieren wir´s mal" gedacht. Ging aber trotzdem recht locker von der "Hand" ;) Hät ich nicht gedacht. Also doch gleich durchgezogen und fertig. Werd das nächste mal versuchen darauf aufzubauen. Wenn´s klappt, bleibt die "utopische" Gewichtsangabe bestehen ;)

Yeehaa! Ich musste es zwei mal nach "Kondraschow" rechnen. Das sind 85 kg maximal (siehe Training unten)!!! Yes! Jetzt muss doch bald mal ein Maxversuch folgen. Wird mit Sicherheit spontan geschehen. Erst mal bin ich mächtig zufrieden mit dem Training und dem Ergebnis. Das gezielte Trizepstraining (das Teil wuchert aktuell gerade zu :) zeigt seine Wirkung. Meine Schwachstelle war immer das letzte Drittel im BD. Und nun kommt die olle Hantel endlich da oben richtig an ;) Von der Ausführung her waren ca. 50% der Wiederholungen mit 70 kg nicht ganz auf der Brust abgelegt (geschätzte 3 cm Abstand). Aber der letzte Satz immer. Das war ein Gefühl.

Soviel zum Positiven. Seit heute hat mich der Magen/Darm Virus gepackt. Hab fast den ganzen Tag in der Horizontalen verbracht. Langsam wird´s aber wieder. Training wird morgen dann mit Sicherheit ausfallen. Hoffe erst mal, dass morgen die Ernährung wieder drin bleibt...

Training gestern:

BD flach:

5 x 50 kg

3 x 55 kg

2 x 60 kg

1 x 65 kg

7 x 70 kg

5 x 70 kg

6 x 65 kg

7 x 60 kg

10 x 55 kg

LH Curls:

10 x 37 kg

8 x 37 kg

Konzentrationscurls:

20 x 20 kg

10 x 20 kg

-> Sätze im Wechsel

Dips:

12 x KG

9 x KG

8 x KG

French Press:

10 x 28 kg

10 x 28 kg

8 x 28 kg

Fliegende:

10 x 15 kg

9 x 15 kg

8 x 15 kg

Supersatz ->

-> KH Frontheben:

10 x 15 kg

8 x 15 kg

8 x 15 kg

-> mit Seitheben:

10 x 15 kg

10 x 15 kg

10 x 15 kg

Training heute:

LH Rudern UG:

12 x 80 kg

11 x 80 kg

10 x 80 kg

Wadenheben, sitzend:

20 x 80 kg

20 x 80 kg

20 x 80 kg

-> 30 Sekunden Pausen

KZ UG breit:

10, 10, 9

Supersatz ->

-> Beinbeuger:

10 x 40 kg

10 x 40 kg

6 x 40 kg

12 x 30 kg

12 x 30 kg

-> Beinstrecker:

12 x 60 kg

12 x 60 kg

12 x 60 kg

12 x 60 kg

12 x 60 kg

KH Rudern:

10 x 30 kg

10 x 30 kg

10 x 30 kg

12 x 30 kg

Fertig in knapp 35 Minuten! Und mächtig Freude hat´s gemacht. Die Steigerungen halten im Rückentraining weiter an. Und bei den Beinen habe ich jetzt wohl mein Gewicht gefunden. Beinstrecker lief zwar gut und die letzte rep im letzten Satz war auch fast bis zum MV. Denke aber 65 oder 70 kg wären optimaler. Nur passen diese nicht mehr auf meine "Maschine". Habe wieder das Problem der passenden Gewichte. Werd wohl wieder ein paar Scheiben nachbestellen ;) Das Gleiche beim LH Rudern. Da passt auch nix mehr auf die Hantel. Aber ein tolles Gefühl mit 80 kg zu rudern. Gern auch bald mehr :) Habe mal mein Trainingsbuch durchgeblättert. Vor knapp einem Jahr, war ich bei wahnsinnigen 45, 50 kg. Yes!

Training gestern:

BD flach:

5 x 50 kg

3 x 55 kg

12 x 60 kg

11 x 60 kg

7 x 60 kg

9 x 55 kg

10 x 50 kg

LH Curls:

10 x 37 kg

8 x 37 kg

Konzentrationscurls:

7 x 22,5 kg

20 x 20 kg

--> beides im Wechsel ohne Pausen

Dips:

12 x KG

8 x KG

7 x KG

French Press:

10 x 28 kg

10 x 28 kg

7 x 28 kg

Fliegende:

8 x 15 kg

6 x 15 kg

Supersatz ->

-> KH Frontheben:

10 x 15 kg

10 x 15 kg

7 x 15 kg

-> mit KH Seitheben, einarmig:

10 x 15 kg

10 x 15 kg

10 x 15 kg

Lief recht gut, trotz kleinem Einbruch der "Ausdauer" in den Brustübugen. Vielleicht lag´s auch daran, dass das letzte Brusttraining so heftig wag - die Brust war noch ganz leicht dicht. Und dann gab´s Testweise mal eine Mahlzeit weniger. Von den Kalorien hat´s knapp gepasst, aber für das Training war´s nicht optimal. Also, Mahlzeit doch wieder mit rein ;) Sonst gab´s zum ersten mal French Press nach den Dips. Yes, die Kick Backs haben mich darauf gut vorbereitet. Und es hat sich gelohnt. Der Trizeps ist so was von zu. Der scheint heute noch prall und riesig. Sieht fast so aus, als ob der "Pump" nicht raus will :) Das hat sich gelohnt!

Habe mich mal etwas mit Periodisierung befasst. Noch nicht umfassend, aber das, was man bisher schon wusste, wird beim nächsten Brust/Arme/Schulter Training Anwendung finden. Demzufolge werde ich, für ca. 6 Wochen, mal mehr in den Kraftbereich gehen und etwas weniger reps fahren. Schauen wir mal. wie ich damit klar komme. Da Thema mit ´nem "ordentlichen Split", habe ich erst mal zu den Akten gelegt. Der Split gefällt mir so wie er ist recht gut...

Training gestern:

LH Rudern OG:

10 x 80 kg

10 x 80 kg

10 x 80 kg

Wadenheben, sitzend:

20 x 80 kg

20 x 80 kg

20 x 80 kg

-> 30 Sekunden Pausen

KZ OG breit:

10, 10, 8

Supersatz ->

-> Beinbeuger:

12 x 30 kg

12 x 30 kg

12 x 30 kg

12 x 30 kg

12 x 30 kg

mit ->

-> Beinstrecker:

12 x 40 kg

12 x 40 kg

12 x 40 kg

12 x 50 kg

16 x 55 kg

KH Rudern, einarmig:

10 x 32,5 kg

10 x 32,5 kg

10 x 32,5 kg

10 x 32,5 kg

Der Steigerungsgrad bleibt konstant. Es wird sich kontinuierlich nach oben geschraubt ;) Hoffe mal, dass die Strähne diese Woche nicht abbricht. Den nun heisst´s Tagsüber wieder Büro und Abend´s Training. Hach war das schön, Mittag´s rum zu trainieren...

Training am 06.08.2010:

BD flach:

5 x 50 kg

3 x 55 kg

12 x 60 kg

12 x 60 kg

10 x 60 kg

8 x 55 kg

8 x 50 kg

LH-Curls:

10 x 37 kg

8 x 37 kg

Konzentrationscurls:

20 x 20 kg (im Wechsel, ohne Pause)

Dips:

12 x KG

8 x KG

7 x KG

Kickbacks:

10 x 13,75 kg

10 x 13,75 kg

10 x 13,75 kg

Fliegende, schräg:

10 x 15 kg

10 x 15 kg

9 x 15 kg

Supersatz --->

KH Frontheben:

10 x 15 kg

8 x 15 kg

8 x 15 kg

---> mit

KH Seitheben (einarmig):

12 x 15 kg

12 x 15 kg

10 x 15 kg

Dauer: ca. 50 Minuten. Wow! Wieder mal ein mega erfolgreiches Training. Schmeiße gerade wieder die ganzen Pitt Sätze raus. Hat wirklich gut geholfen, einen auf die nächste Stufe zu heben. Werde die Gewichte demnächst auch mal im BD auf Dauer anpassen und mich dann wieder langsam nach oben steigern. Hat ja nun auch ewig gedauert, da mal wieder richtige Erfolge zu verzeichnen. Denke, dass ich das nächste mal mit 65 oder gar mal mit 70 kg einen Satz fahre. Nur nicht wieder zu viel Übermut ;)

Gleich ist die nächste Einheit dran. Rücken und Beine. Freu mich drauf :)

Zurück aus dem Urlaub, welcher nicht ganz unsportlich verlief. Kletterpark, Schwimmen und die Kurzhanteln waren da angesagt. Nichts desto trotz, war das gestrige Training ein Wohlgenuss! Es macht gerade so dermaßen Freude und Spaß sich dem Eisen hinzugeben. Bei jeder neuen Einheit werden aktuell Steigerungen verzeichnet. Wahnsinn! Das hatte ich noch nie. Und schon tickt die Ursachenvorschung, welche zum vermuteten Entschluss gekommen ist, Es kann nur an der angepassten Ernährung liegen. Und dass, mein Körper sich nach dem ersten, richtigen harten Jahr den "Strapazen" weiter anpasst.

Die Ernährung ist in sofern an eine gezieltere KH zufuhr angepasst wurden. Seit ca. einem Monat verfahre ich so. Und das scheinbar mit Erfolg. Ob aber auch das ein oder andere Supliment seinen Erfolg dazu bei trägt, kann ich leider noch nicht ganz rausfiltern. Außer Kreatin und L-Arginin ist neben den Proteinstandards nicht´s dabei. Und Zaubermittelchen gibt´s bekanntlich nicht ;)

Freue mich schon wieder auf´s nächste Workout :)

Training gestern:

LH Rudern, UG:

10 x 80 kg

10 x 80 kg

8 x 80 kg

Wadenheben, sitzend:

20 x 80 kg

20 x 80 kg

20 x 80 kg

-> 30 Sekunden Pausen

KZ UG breit:

10, 10, 10

KH Rudern:

10 x 32,5 kg

10 x 32,5 kg

10 x 32,5 kg

8 x 32,5 kg

Harte, schnelle und fordernde Einheit. 80 kg beim Rudern klappen jetzt auch prima als nicht Pitt Satz. Hat mir aber prima geholfen da hin zu kommen! Wird auf jeden Fall wieder so gemacht! Sonst sprechen die Zahlen ja mal wieder für sich ;)

Oberschenkel vielen heute aus, da für den Nachmittag ein Familienausflug mit dem Rad stattfand. Auf dem Sozius nahm mein Sohn platz, was bei defekter Gangschaltung und bergauf sich ordentlich Kräftezehrend verhielt ;)

Oh man. Einen Trainingseintrag hab ich ja vollkommen vergessen. Als folgen heut gleich zwei. Vorab zum Stand. Stetige Steigerungen bestimmen aktuell das Training - in beiden Splits. Es läuft gerade wie geschmiert. Mal sehen, ob es mal ein Weilchen anhält ;)

Training heute:

BD flach:

5 x 50 kg

3 x 55 kg

12 x 60 kg

12 x 60 kg

7 x 60 kg

8 x 55 kg

10 x 50 kg

LH Curls:

20 x 37 kg, Pitt Satz mit 2-6 Sekunden Pausen

Konzentrationscurls:

20 x 20 kg im Wechsel

20 x 20 kg im Wechsel

Dips:

10 x kg

7 x kg

7 x kg

Kickbacks:

10 x 13,75 kg

10 x 13,75 kg

10 x 13,75 kg

Fliegende, schräg:

10 x 15 kg

9 x 15 kg

9 x 15 kg

KH-Front- und Seitheben, einarmig, im Supersatz:

Frontheben:

10 x 15 kg

8 x 15 kg

8 x 15 kg

Seitheben:

12 x 15 kg

12 x 15 kg

10 x 15 kg

Training am 27.07.2010

LH Rudern, UG:

22 x 80 kg, Pitt Satz mit 2 Sekunden Pausen

Wadenheben, sitzend:

20 x 80 kg

20 x 80 kg

20 x 80 kg

-> 30 Sekunden Pausen

KZ UG breit:

12, 11, 8

Beinbeuger- und Strecker im Supersatz:

Beinbeuger:

12 x 30 kg

12 x 30 kg

12 x 30 kg

12 x 30 kg

10 x 30 kg

Beinstrecker:

12 x 40 kg

12 x 30 kg

12 x 30 kg

16 x 30 kg

16 x 30 kg

KH Rudern, einarmig:

12 x 27,5 kg

12 x 27,5 kg

12 x 27,5 kg

12 x 27,5 kg

Mahlzeiten sind diese Woche nicht ganz sauber. Bei dem Volumen, denke ich, kann man sich´s auch mal erlauben ;) CM4 ist heute in Form von Kuchen verzehrt wurden.

-> Ab morgen geht´s übrigens in ein paar Tage Urlaub. Die Ernährung wird dennoch im Auge behalten und nicht vernachlässigt. Und das Training wird in Form von zwei 15kg Kurzhanteln in leichter Form fortgesetzt :D Mal sehen ob sich noch irgendetwas am Urlaubsort ergibt ;)

BD flach:

5 x 50 kg

3 x 55 kg

12 x 60 kg

11 x 60 kg

8 x 60 kg

8 x 55 kg

10 x 50 kg

LH Curls:

20 x 37 kg, Pitt Satz, 32.6 Sekunden Pausen

Konzentrationscurls:

20 x 18,75 kg

20 x 20 kg

-> beides im je Wechsel

Dips:

9 x KG

6 x KG

6 x KG

Kickbacks:

10 x 15 kg

10 x 13,75

Fliegende:

8 x 15 kg

8 x 15 kg

7 x 15 kg

KH Front- und KH Seitheben im Supersatz

KH Frontheben:

10 x 15 kg

8 x 15 kg

8 x 15 kg

KH Seitheben:

12 x 15 kg

10 x 15 kg

10 x 15 kg

Das war heute, mit Abstand, das beste Workout (Brust, Arme, Schultern) seit langem! Hatte von Anfang an einen tollen "lauf". Was sich in den kleinen Steigerungen wiederspiegelt. BD war heute seit langem mal wieder eine kleine Steigerung in den Wiederholungen drin. Dafür ließen dann die übrigen Trizepsübungen natürlich etwas nach. Bizeps steigert sich gerade fast von Mal zu Mal. Glaube PITT treff ich den aktuell am besten. Die Schultern zum Schluss waren dafür heute die reinste Qual, was aber nicht weiter schlimm war. Es fühlte sich alles prima, bis zum Schluss der knappen Stunde, an.

Mahlzeiten heute nicht ganz so sauber. CM2 und CM3 für diese Woche. Also alles noch im Grünen!

Training heute:

LH Rudern:

22 x 80 kg, Pitt Satz mit 2-4 Sekunden Pausen

Wadenheben, sitzend:

20 x 80 kg

20 x 80 kg

20 x 80 kg

-> 30 Sekunden Pausen

KZ OG breit:

12, 11, 8

Beinbeuger und -Strecker im Supersatz

Beinbeuger:

12 x 30 kg

12 x 30 kg

12 x 30 kg

10 x 30 kg

12 x 25 kg

Beinstrecker:

12 x 40 kg

12 x 40 kg

12 x 40 kg

12 x 40 kg

16 x 40 kg

KH Rudern, einarmig:

12 x 27,5 kg

12 x 27,5 kg

12 x 27,5 kg

12 x 27,5 kg

-> im Wechsel ohne Pausen

Lief wieder prima! Geschwitzt wie Sau. Rücken war wieder schön dicht. Beim Beinstrecker taste ich mich langsam an´s richtige Gewicht ran. Heute hab ich´s Knie etwas schnurpsen gemerkt. Naja. Gefühl war dennoch recht gut. Trotzdem hab ich das Gefühl, es könnten auch 60kg drauf liegen. Nur da springt bestimmt die Kniescheibe im Dreieck bevor sie an die Wand Klatscht. Schauen wir mal. Hab schon seit geraumer Zeit ein ungenutztes Angebot zu einem der am besten (wenn nicht dem Besten) eingerichteten "Geräteräume" in unserer Stadt, die man sich vorstellen kann. Pneumatische Maschinen - HUR. Der Hammer! Müsste meinen Trainingsplan dann dem anpassen. Auf jeden Fall freu ich mich schon darauf!

Mahlzeiten - sauber...

Training heute:

Rotatorenübungen...

BD flach:

5 x 50 kg

3 x 55 kg

10 x 60 kg

10 x 60 kg

7 x 60 kg

7 x 55 kg

10 x 50 kg

LH Curls:

20 x 37 kg, Pitt Satz mit 3-6 Sekunden Pause

Konzentrationscurls:

20 x 17,5 kg, Pitt Satz im Wechsel

20 x 20 kg, Pitt Satz im Wechsel

Dips:

12 x KG

8 x KG

7 x KG

Kickbacks:

10 x 15 kg

10 x 15 kg

Fliegende, schräg:

8 x 15 kg

8 x 15 kg

5 x 15 kg

einarmiges KH Seitheben im

Supersatz mit KH Frontheben:

Seitheben:

10 x 15 kg

10 x 15 kg

10 x 15 kg

Frontheben:

8 x 15 kg

6 x 15 kg

8 x 15 kg

Fertig in knapp 55 Minuten. Und schweißgebadet! Aber schön war´s! Heute mal Kickbacks ausprobiert. Werd ich wahrscheinlich wieder so einplanen, da der Trizeps sich nach den Dips nicht so richtig "fertig" anfühlt. Vielleicht werd ich im Anschluss auch mal wieder French Press oder enges BD (beides etwas leichter) mit reinnehmen. Vom Gefühl her waren die Kickbacks aber OK. Gibt aber besseres. Sonst läuft gerade ´ne mega Steigerung des Bizeps. Holla, das ist eine Verbesserung zu den letzten Malen. Hab heute morgen das Teil mal gemessen. Nach dem Aufstehen, im absolut kalten Zustand, knapp über 38cm. Junge, junge, sogar die Maße klettern weiter. Yes!

Mahlzeiten heute alle sauber!

Training heute:

LH Rudern, UG:

22 x 80 kg, Pitt Force, 2 Sekunden Pause

Wadenheben, sitzend:

20 x 80 kg

20 x 80 kg

20 x 80 kg

-> 30 Sekunden Pausen

KZ OG breit:

12, 10, 8

Beinbeuger im Supersatz mit Beinstrecker:

Beuger:

12 x 30 kg

12 x 30 kg

10 x 30 kg

12 x 25 kg

10 x 25 kg

Strecker:

12 x 30 kg

12 x 30 kg

12 x 30 kg

12 x 30 kg

20 x 30 kg

KH Rudern, einarmig:

12 x 27,5 kg

12 x 27,5 kg

12 x 27,5 kg

10 x 27,5 kg

-> im Wechsel ohne Pausen

Feines Training! Langsam entdecke ich das isolierte Beintraining für mich. Mein zerdeppertes Knie hat sich langsam im letzten Jahr anpassen können. Somit klappt´s mit dem Beinstrecker wieder richtig prima. Da kann dicke noch was an Gewicht drauf. Aber nicht gleich wieder übertreiben. Sonst knackert´s und knistert´s wieder im Gelenk! Rücken fühlte sich wieder ordentlich an. Da geht´s gerade mächtig ab. Werde da wohl bei den nächsten Malen ebenfalls das Gewicht auf Dauer erhöhen können :) Yes!

Mahlzeiten: Die Woche begann gleich wieder mit der CM1. Werden bestimmt noch ein paar. Der übrig gebliebene Kuchen vom Wochenende, ist einfach zu lecker. Und wenn das Volumen weiter vergrößert wird, kann man sich´s ein klein wenig mal leisten ;)

Training heute:

Rotatorenübungen

schräg BD:

10 x 50 kg

10 x 50 kg

6 x 50 kg

LH Curls:

20 x 37 kg, Pitt Force, 2-8 Sekunden

Konzentrationscurls

20 x 17,5 kg im Wechsel

14 x 20 kg im Wechsel

Dips:

12 x KG

11 x KG

8 x KG

8 x KG

7 x KG

schräg Fliegende:

8 x 15 kg

8 x 15 kg

8 x 15 kg

Seitheben:

12 x 15 kg

10 x 15 kg

10 x 15 kg

ohne Pausen

Lief ganz prima! Hab heute mal schräges BD dazu genommen. Werd das versuchen im Wechsel zu flach BD im nächsten Brusttraining zu platzieren. Demzufolge lief´s bei den Dips auch recht ordentlich. Hab das Gefühl das es langsam wieder besser läuft. Nun waren heute auch die Temperaturen echt angenehm ;)

Mahlzeiten waren heut nicht ganz sauber. CM2 folgte in Form von 2 Stück Kuchen. Morgen dann noch CM3 und das war´s für diese Woche!

Training heute:

LH Rudern, UG:

22 x 80 kg, Pitt Force, 2-4 Sekunden

Wadenheben, sitzend:

20 x 80 kg

20 x 80 kg

20 x 80 kg

(30 Sekunden Pausen)

KZ OG breit:

14, 9, 7

Beinbeuger:

12 x 27,5 kg

12 x 27,5 kg

14 x 27,5 kg

Jefferson KB:

10 x 70 kg

10 x 70 kg

einarmiges KH Rudern:

10 x 27,5 kg

10 x 27,5 kg

10 x 27,5 kg

(im Wechsel ohne Pausen)

Schönes Workout. Ca. 35 Minuten. Zur Zeit läuft´s beim Rücken wie geschmiert. Jedes mal ist der dermaßen zu. Muss die Tage mal ein ordentliches Rückenbild einstellen. Da ist in letzter Zeit a biss´l was drauf gekommen ;)

Die Beine machen mir auch keine Sorgen. Auch wenn ich´s da nicht auf´s Maximum anlege und sie "nur so" mit trainiere, wird das "Gewühl" für die Übungen auch immer runder.

Jetzt muss doch auch mal wieder die Brust dran sein. Da schwächelt´s wieder an allen Ecken und Enden...

Mahlzeiten soweit sauber. Gestern gab´s CM1 in Form von ´nem saftigen Döner :)

Heute wenig Zeit gehabt und etwas durch´s Training gerast. Sehr kurze Pausen ließen nicht viel Spielraum zu ordentlichen Wiederholungen. Aber dennoch - viel geschwitzt. In knapp 30 Minuten war ich durch.

Training heute:

BD:

5 x 50 kg

3 x 50 kg

10 x 60 kg

8 x 55 kg

6 x 50 kg

---> ohne Pausen

LH Curls:

20 x 37 kg, Pitt Force, 2 - 8 Sekunden

ohne Pause zu Konzentrationscurls:

10 x 20 kg im Wechsel mit leichter Hilfe

(gesamt 20)

Dips:

12 x KG

10 x KG

8 x KG

Schrägbank Fliegende:

8 x 15 kg

8 x 15 kg

6 x 15 kg

Seitheben:

12 x 15 kg

10 x 15 kg

10 x 15 kg

---> ohne Pausen

So, die nächste Hochzeit ist vorbei und die "normalen Mahlzeiten" können weiter gehen. Obwohl ich mich auch dieses Mal nicht zu weit auf dem Buffet vorgewagt habe.

Training heute:

LH Rudern:

22 x 84 kg, Pitt Force, 5-8 Sekunden

KZ OG breit:

14, 09, 8

einarmig KH Rudern:

10 x 27,5 kg

10 x 27,5 kg

10 x 27,5 kg

Beine heute mal nicht mitgemacht. Bei dem Tropenwetter lief die Brühe so schon wieder in die Augen, dass man nicht mehr sehen konnte was man da eigentlich macht.